Jeder Buchstabe entspricht einer Übung.
Dein Name zeigt Dir die Reihenfolge der Übungen. Deiner Trainingskreativität sind keine Grenzen gesetzt: Trainiere deinen Vor- und Nachnamen, deine Sportart oder deinen Vereinsnamen.
Wenn du möchtest, filme Dein Workout und verlinke uns in deiner Story oder in deinem Beitrag auf Facebook oder Instagram !
Das Übungs-Alphabet:
A = Arme oder Schulternkreisen, 10 x vorwärts, 10x Rückwärts
B = Im sitzen / stehen: Oberkörper in Vorlage & Arme nach vorne austrecken. 5x ein U-V-W mit den Armen formen.
C = Unterarmstütz, 30 sek. halten, gerne mit Knieunterstützung
D = 5 x Ballwurf / fangen
E = Wirf einen Ball in ein Zielgefäß, 3 Versuche
F = 8x Liegestütz an der Wand ( drücke dich von der Wand weg)
G = 6x Kniebeugen
H = Einbeinstand, je 30 sek. rechts u. links // kippel vom rechten aufs linke Rollstuhlrad.
I = 10x Bizepscurls mit Wasserflaschen
J = Schulterdrücken gegen die Wand, 30 sek. halten
K = Rumpfrotation im sitzen / stehen. 20 x, dabei schneller werden
L = Jogging auf der Stelle, // vor- und zurückrollen mit dem Rollstuhl, 45 sek.
M = 15x Sit Ups // lehne dich 15x aus dem Rollstuhl heraus & wieder zurück
N = Zieh dein Handtuch auf Brusthöhe vor dem Körper auseinander, 30 sek. halten
O = Halte einen schweren Gegenstand mit gestreckten Armen über Kopf. Beuge und strecke nun 15x deinen Ellenbogen, sodass der Gegenstand hinter deinem Rücken verschwinden und wieder über Kopf steht.
P = 15x Schulterseitheben mit Wasserflaschen
Q = 10x Hock-Strecksprünge
R = nimm zwei Wasserflaschen (halbvoll), strecke beide Arme nach vorne aus, kreuze die beiden Flaschen im Wechsle nun 15x über- und untereinander.
S = 15 x Knie an den Körper ziehen im Sitzen, Beine immer wieder strecken. Alternativ hebe mit Hilfe der Arme deine Beine an und halte für 45sek diese Spannung
T = 10x Seilchen springen oder im Rollstuhl über Seilchen fahren/ springen
U = Handtuch über Kopf auseinanderziehen, dabei 10x zum Nacken führen und wieder strecken
V = Seitsprünge oder Seitschritte, 20 x links und rechts
W = In Bauchlage Arme und Beine gestreckt vom Boden lösen, Blick geht zum Boden, 30 sek. halten
X = 15x Katzenbuckel im Vierfüßlerstand
Y = Fahrradfahren in Rückenlage, 30 sek.
Z = Diagonaler Hand / Kniedruck: Hebe im Sitzen das rechte Knie und drücke mit der linken Hand auf das Knie. Halte den Druck 45 sek, dann Seitenwechsel
